科学が教える
山歩き超入門
【単行本／実用書／登山・アウトドア】
山登りの知識を知る！深める！再確認する！
・道迷い防止！だれでもできる！地図の読み方
・疲れない！痛めない！山の歩き方
・いますぐできる！かんたん！体力テスト＆体力アップエクササイズ
「山は逃げない」。
「登りたい山」より「登れる山」。
すべての登山者が胸に刻むべき言葉である。
登山は危険が潜んでいるスポーツだが、きちんとリスクを避けた計画を立て、いざというときの行動を想定しておけば、危険は最小限に抑えられる。しかし登りたい山を優先するあまり、無謀な登山計画を立て、計画段階ですでに遭難しているケースも少なくない。
本書では、体力や遭難、天気図や地図の読み方、登山に必要な道具や使い方を、それぞれの分野のエキスパートが紹介している。
本書の目的は、登山で最高の体験をしてもらうこと。そしてそのために、自分たちで危険を排除できるようになっていただくこと。
本書がみなさんの喜びを倍増させる手助けになれば幸いです。
書籍『科学が教える 山歩き超入門』におきまして、記述に誤りがありました。ご迷惑をおかけいたしましたことを深くお詫び申し上げます。
『科学が教える 山歩き超入門』訂正表［22.05.9 現在］
監修：能勢 博(ノセ ヒロシ)
監修：山本 正嘉(ヤマモト マサヨシ)
監修：猪熊 隆之(イノクマ タカユキ)
監修：宮内 佐季子(ミヤウチ サキコ)
ISBN：9784908804786
発売日：2021年7月20日
判型：A5判
ページ数：192
本体価格：1,800円（+税10％）
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＜目次＞
PART1 山でバテない歩き方
登山に必要な体力とは
登山で疲労する3つの原因
登山のエネルギー源
体力の回復にかかる時間
効率的なエネルギーの補給
発汗量と行程から必要な水量を考える
自分でできる体力測定法① 持久力
自分でできる体力測定法② 筋力
ウォーキング前の5つのストレッチ
筋トレウォーキング
応用編①坂道ウォーキング
応用編②水中ウォーキング
自宅でできる筋トレウォーキング
COLUMN1 山の危険生物『害虫』
①ショック症状を引き起こすハチに要注意―
PART2 登山と体力の関係とは
本当に登山は健康にいい？
なぜ登山での事故が起こるのか
私の体力はどのくらい？ ①3つの体力テスト
私の体力はどのくらい？ ②マイペース登高能力テスト
定期的に体力を知るQCシート
「行きたい山」と「行ける山」の体力度を数値化してマッチングさせる
COLUMN2 山の危険生物『害虫』
②不快感を与えるヒルやダニ―
PART3 登山に必要な体力を養うエクササイズ
トレーニングが身になる人とならない人の違いとは
登山力を鍛える3つの基本トレーニング
身のこなしと筋力を強化する 登山体操（パート1）
ラジオ体操と同等かそれ以上の負荷をかけられる 登山体操（パート2）
登山前の準備体操にも最適 登山体操（パート3）
スクリーニングでヒザの動きを確認
究極の登山トレーニングは「低山トレーニング」
COLUMN3 山の危険生物『動物』
①子熊のそばには母親熊がいる
PART4 山に登るなら知っておきたい気象の科学
天気図の見方のキホン
天気図から風を読み取る
山と平地の天気の違い
高気圧や低気圧って何？
気象による遭難①低体温症
気象による遭難②落雷
空を見て天気を予測する「観天望気」
天気予報を活用して気象遭難を未然に防ぐ
COLUMN4 山の危険生物『動物』
②食料を奪い取っていくサルやカラス
PART5 地図ぎらいのための読図入門
地図の読み方はじめの一歩
登山地図と地形図を使い分ける
コンパスを使いこなす
等高線はここを読む
地形を表す言葉と等高線パターン
地図を使ったナビゲーション
迷いやすい場所と対策
高度計やGPS、スマホを活用する
読図の練習 初級編
読図の練習 中級編
読図の練習の答えと解説
COLUMN5 山岳保険の種類と選び方
山岳保険とハイキング保険
PART6 山でのトラブル回避＆対処法
山での燃料切れを防ぐ
山での疲労と高山病の対策
単独登山は避け、必ず複数で行動する
山のグレーディング表で登れる山を見つける
遭難時の行動が命運を分ける
知っておきたい遭難レスキューQ＆A